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Ejercicios para fortalecer tus piernas y aguantar en la bicicleta

Fortalecer las piernas. 1º EJERCICIO:

Consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.

Fortalecer las piernas. 2º EJERCICIO:

El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.

Fortalecer las piernas. 3º EJERCICIO:

El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.

Consejos para preparar una carrera de MTB

1.- Reduzca la intensidad de las salidas

Corredores experimentados ajustan la intensidad de sus entrenos a medida que se acercan a las grandes competiciones. Ellos ajustan una o tres semanas previas al evento, bajando la intensidad de sus salidas para permitir que su cuerpo se recupere y estar en su mejor forma en la línea de salida. Nosotros no tenemos  dos o mas semanas para prepararnos. Entonces, ¿qué hacer? La semana anterior (aproximadamente 7 días antes de la carrera), trate de hacer una salida dura, extenuante, donde realmente dejen las piernas doliendo. Esto se hace más fácilmente en una bicicleta de carretera, pero también puedes hacerlo en tu MTB y hacer una salida por los senderos locales y obtener resultados similares.

Al día siguiente, no dejes de hacer algo de bicicleta, sal a dar una vuelta a baja intensidad, a ritmo de recuperación … sólo lo suficiente para hacer fluir un poco los desechos musculares del día anterior entre 45 a 60 min, estaría perfecto.

Personalmente en los días previos a la carrera, hago 2 salidas suaves durante la semana. La salida del martes no es tan dura como la del fin de semana y mi salida del jueves es en realidad un paseo suave por la ciudad. La idea aquí es asegurarse de que sus piernas están frescas y recuperadas para la carrera y no aun en estado de recuperación.

2.- Dormir, nada mejor que el sueño para recuperarse

En los días previos a la carrera, me aseguro de obtener la mayor cantidad de sueño como sea posible. El cuerpo recupera mejor mientras que los ojos están cerrados, Y así asegurarnos de que las piernas están completamente recuperadas, trate de obtener 8 horas de sueño en las noches previas al evento.

3.- Hidratación y nutrición son clave

En la semana previa a la carrera, me aseguro de estar hidratado y comer gran cantidad de proteínas y carbohidratos. Si piensas que solo hay beneficio en lo que se come y bebe el día antes de carrera, estás equivocado. La hidratación y la nutrición se construye con el paso de los días, por lo que se necesita comenzar al menos 4 a 7 días antes de la carrera para asegurarse de que tienes una buena base acumulada en su sistema.

La noche antes de la carrera, un plato de camote o papas asadas con una pechuga grande de pollo a la parrilla sigue siendo una buena idea con una gran cantidad de agua. Asimismo, asegúrese de tener un buen desayuno por la mañana y de mantener la hidratación de su cuerpo. Se debe estar completamente hidratado en la línea de salida por lo que cualquier líquido que usted consuma durante la carrera es solo para reemplazar lo que ha expulsado a través del sudor. Si llegas deshidratado a la carrera asi te tomes un tanque de agua NO lograras hidratarte completamente y si ese dia hay sol y humedad lo mas probable es que aparezcan los calambres.

4. Ajustar la bicicleta

Haz el mantenimiento de la bici unos 2 o 3 dias previos a la carrera para tener tiempo a probarla y ajustar cualquier cosa pequeña que falte, NO cometas el error de ajustarla la noche previa a la carrera, los nervios pueden jugarte una mala pasada, un tornillo girado de mas en el stem y crack.

5. Sigue tu propio ritmo durante la carrera

Por último, asegúrate de llevar un ritmo que le permita terminar la carrera mas rápido de lo que la empezó y no al contrario. Es extremadamente fácil sentir la emoción en la linea de salida y tratar de mantenerse al frente con todos los corredores experimentados. Hay que recordar que tu corres tu propia carrera… no contra los otros competidores,  eso se definirá al final.

Muchas ocasiones se ve como algunos competidores amateurs salen fuertes y se mantienen así por 30 o 40 min, pero luego son sorprendidos al final de la carrera, por aquellos competidores a los que pasaron al inicio. Correr tiene que ver con el ritmo … conocer tu cuerpo y el rendimiento sobre la bicicleta. Cuanto más lo entrenes mejor lo harás … y más éxito tendrás.