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¿Cómo iniciarse en el ciclismo desde cero?

Salir a rodar

La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, lógicamente, en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado físico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas. Además, para rodar bien tienes que tener un buen equipamiento, el cual lo pueeds adquirir en Nike o en Amazon, dos tiendas que aunque no son especialistas en ciclismo tienen una gran variedad y siempre las mejores marcas.

Buscar compañía

Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a las tiendas o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia.

Añadir intervalos

Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de las siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:

  • Rutina 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (plato medio/grande – piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (plato medio/pequeño – piñones grandes). A este período de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces más por sesión.
  • Rutina 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra técnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma drástica.

Rodar

Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros y kilómetros de ruta. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando. Una manera de aprender es jugar a juegos de ciclismo, como los de la PlayStation.

Consejos para circular en bicicleta con seguridad

1. Utiliza el casco:

Los estudios realizados hasta el momento indican que el uso del casco puede reducir hasta en un 85 por ciento. Es importante que el casco se adapte adecuadamente a tus necesidades y que sea homologado por el Instituto Nacional Americano de Standards (ANSI) o por la Fundación Snell Memorial.

2. Indumentaria:

La ropa debe ser de color claro, o reflectante si se circula durante el ocaso en momentos de escasa visibilidad, y ceñida al cuerpo para evitar que se enganche en la bicicleta. Si lleva alguna carga o una bolsa, procure que esté bien sujeta. Puedes cpmprarla con códigos de descuento en https://www.maiscupao.pt/.

3. Carril de la derecha:

Circula siempre por el carril de la derecha en fila india y respeta las señales de tráfico. Nunca pases de un carril a otro ni se acerque a la parte posterior de un automóvil o camión para ser remolcado. Además, no olvides realizar las señales correctas de manos y brazos para comunicar las maniobras que vas a realizar.

4. Atención al tráfico:

Siete de cada diez choques entre bicicletas y coches se producen en las intersecciones y salidas. Por ello, mira bien en ambas direcciones antes de entrar en una calle o una intersección. Si hay mucha circulación camina junto a tu bicicleta.

5. Estado de la calzada:

Las carreteras o calles pueden deparar desagradables sorpresas. Presta atención a las rejas del alcantarillado, los charcos, las piedras, los baches o los cristales rotos. Antes de esquivarlos asegúrate de que puedes hacerlo con seguridad y aprovecha un espacio libre en el tránsito.

6. Faroles:

Si circulas de noche no olvides encender los faroles traseros y delanteros de la bicicleta. Utiliza ropa reflectante, especialmente en las extremidades (tobillos y muñecas), en la espalda y el casco.

7. Carriles para bicicletas:

Circula por las sendas y los caminos reservados para las bicicletas que están marcados con señalización especial.

8. Comprueba el estado de la bicicleta:

Asegúrate de que la bicicleta se adapta correctamente a tu tamaño. Los pies deben tocar el suelo cuando estés sentado en el asiento y el manubrio debe estar fijo y girar con facilidad. Verifica que las ruedas y todos los elementos de la bicicleta están bien asegurados.

9. Utiliza los frenos:

Los frenos permiten controlar la velocidad, por lo que es importante que funcionen correctamente. Si los frenos son de mano, utiliza los traseros inmediatamente antes de usar los delanteros. Además, modera la velocidad cuando las condiciones del terreno o la calzada son peligrosas y frena con anticipación, ya que en ocasiones se requiere más distancia para detenerse. Puedes adquirir frenos para tu bicicleta con promociones en https://www.mascupon.com.ar/.

10. No escuches música:

con auriculares mientras circulas en la bicicleta, ya que impide que percibas la presencia de otros vehículos e impide que controles el tráfico a tu espalda.