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Amantes del ciclismo

¿Cómo iniciarse en el ciclismo desde cero?

Salir a rodar

La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, lógicamente, en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado físico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas. Además, para rodar bien tienes que tener un buen equipamiento, el cual lo pueeds adquirir en Nike o en Amazon, dos tiendas que aunque no son especialistas en ciclismo tienen una gran variedad y siempre las mejores marcas.

Buscar compañía

Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a las tiendas o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia.

Añadir intervalos

Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de las siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:

  • Rutina 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (plato medio/grande – piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (plato medio/pequeño – piñones grandes). A este período de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces más por sesión.
  • Rutina 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra técnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma drástica.

Rodar

Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros y kilómetros de ruta. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando. Una manera de aprender es jugar a juegos de ciclismo, como los de la PlayStation.

Consejos para circular en bicicleta con seguridad

1. Utiliza el casco:

Los estudios realizados hasta el momento indican que el uso del casco puede reducir hasta en un 85 por ciento. Es importante que el casco se adapte adecuadamente a tus necesidades y que sea homologado por el Instituto Nacional Americano de Standards (ANSI) o por la Fundación Snell Memorial.

2. Indumentaria:

La ropa debe ser de color claro, o reflectante si se circula durante el ocaso en momentos de escasa visibilidad, y ceñida al cuerpo para evitar que se enganche en la bicicleta. Si lleva alguna carga o una bolsa, procure que esté bien sujeta. Puedes cpmprarla con códigos de descuento en https://www.maiscupao.pt/.

3. Carril de la derecha:

Circula siempre por el carril de la derecha en fila india y respeta las señales de tráfico. Nunca pases de un carril a otro ni se acerque a la parte posterior de un automóvil o camión para ser remolcado. Además, no olvides realizar las señales correctas de manos y brazos para comunicar las maniobras que vas a realizar.

4. Atención al tráfico:

Siete de cada diez choques entre bicicletas y coches se producen en las intersecciones y salidas. Por ello, mira bien en ambas direcciones antes de entrar en una calle o una intersección. Si hay mucha circulación camina junto a tu bicicleta.

5. Estado de la calzada:

Las carreteras o calles pueden deparar desagradables sorpresas. Presta atención a las rejas del alcantarillado, los charcos, las piedras, los baches o los cristales rotos. Antes de esquivarlos asegúrate de que puedes hacerlo con seguridad y aprovecha un espacio libre en el tránsito.

6. Faroles:

Si circulas de noche no olvides encender los faroles traseros y delanteros de la bicicleta. Utiliza ropa reflectante, especialmente en las extremidades (tobillos y muñecas), en la espalda y el casco.

7. Carriles para bicicletas:

Circula por las sendas y los caminos reservados para las bicicletas que están marcados con señalización especial.

8. Comprueba el estado de la bicicleta:

Asegúrate de que la bicicleta se adapta correctamente a tu tamaño. Los pies deben tocar el suelo cuando estés sentado en el asiento y el manubrio debe estar fijo y girar con facilidad. Verifica que las ruedas y todos los elementos de la bicicleta están bien asegurados.

9. Utiliza los frenos:

Los frenos permiten controlar la velocidad, por lo que es importante que funcionen correctamente. Si los frenos son de mano, utiliza los traseros inmediatamente antes de usar los delanteros. Además, modera la velocidad cuando las condiciones del terreno o la calzada son peligrosas y frena con anticipación, ya que en ocasiones se requiere más distancia para detenerse. Puedes adquirir frenos para tu bicicleta con promociones en https://www.mascupon.com.ar/.

10. No escuches música:

con auriculares mientras circulas en la bicicleta, ya que impide que percibas la presencia de otros vehículos e impide que controles el tráfico a tu espalda.

Los accidentes más frecuentes entre ciclistas y coches

¿Cuáles son las principales causas?

La distracción, seguida de la inexperiencia en un 8,2% de los casos, el alcohol o las drogas en un 5,1%, el cansancio y el sueño o enfermedad en el 0,1% de las situaciones, al igual que la velocidad inadecuada. El director técnico de la coordinadora en Defensa de la Bicicleta en España (ConBici), que aglutina a 55 asociaciones nacionales, Manuel Martín, va un paso más allá y señala aparte de la distracción “no respetar los límites de velocidad por parte de los automovilistas, ya que un accidente tipo es el de un ciclista arrollado en una recta en carretera interurbana y equipado con casco”. Además Martín lamenta que “todavía no haya cambiado el Reglamento General de Circulación, a pesar de que pueda mejorar en algunos aspectos de la seguridad vial referente a la bicicleta. Por ejemplo, agravar las penas por atropello a un ciclista”. Ante esta queja, no está de más que echemos un vistazo a nuestro portal referente a cómo debemos conducir en carretera con ciclistas.

El impacto frontolateral, el accidente más usual

Este tipo de colisiones afecta a un 48% de los accidentes ciclistas en ciudad, según el informe sobre accidentes de tráfico en zona urbana en España, realizado por la DGT en 2010. Una colisión que se produce cuando el ciclista se encuentra circulando a la derecha del vehículo, que puede efectuar un giro y este no ve al ciclista porque se encuentra en su punto ciego. Además es más peligroso en el momento en el que va a girar un camión de gran envergadura, ya que barrerá al ciclista, aunque éste se encuentre parado dejándole pasar. Aquí la inexperiencia del ciclista sale a relucir, sobretodo en un carril bici estrecho, que le invita  a situarse en la derecha. ¿Cómo evitarlo? Si somos ciclistas, lo ideal es circular por el centro del carril, de esta manera, obligamos al vehículo que gira a quedarse atrás o adelantarnos, teniéndonos en cuenta.

El impacto lateral, el segundo más producido

En concreto, en el 12% de los casos y se debe a que el conductor no frena a tiempo cuando el ciclista se cruza en su trayectoria de manera inesperada, bien por exceso de velocidad de cualquier de los dos vehículos o por falta de visibilidad en el cruce. El momento más peligroso de este tipo de colisión es cuando el ciclista, que circula por aceras-bici, al llegar a un paso de peatones, no tienen la experiencia de saber que está circulando demasiado rápido y se confía demasiado creyendo que la prioridad le protege. ¿Cómo evitarlo? Tan sencillo como ir por el centro del carril cruzando a velocidad moderada, de esta manera permite al ciclista ver y ser visto, además de tener más espacio de reacción, en caso de despiste o exceso de velocidad.

¡Cuidado al abrir la puerta cuándo estás aparcado!

Una colisión que como la anterior se produce en el 12% de los accidentes. Y todo ocurre porque el conductor que acaba de aparcar su vehículo no ha mirado antes de abrir, aunque también cuando el ciclista circula muy pegado al borde. Un accidente que se torna más peligroso en puertas que se abren por el lado derecho, dado que el copiloto suele mirar menos. ¿Sabes evitarlo? Si el ciclista va por la calzada, basta con que se separe más de 1 metro, aunque en el caso de que vaya por un carril-bici muy estrecho sólo le queda la opción de circular muy despacio para frenar a tiempo, en caso de que se abra la puerta.

Colisión por alcance a un ciclista, otra causa más

En el 5% de los impactos que se producen en ciudad este es el accidente que menos se produce principalmente por falta de visibilidad. Suele ser causado por gente con poca experiencia que se ciñe al carril derecho, incurriendo en mayores riesgos.

No dejar la distancia de seguridad al adelantar al ciclista, invita al accidente

Muchas veces el conductor que viene por detrás del ciclista ve un hueco para adelantarle y se mete sin comprobar si hay ese 1,5 metros de espacio lateral. Este tipo de accidentes alcanza su mayor peligrosidad en tramos sin iluminación o por la noche . También al amanecer o al atardecer. ¿Cómo evitarlo? Basta con que enciendas las obligadas luces y los reflectantes por la noche y si es con el sol de frente, evites las vías rápidas.

La primera Vuelta Ciclista a España se celebró en 1935

La Vuelta Ciclista a España es una competición ciclista profesional internacional de ciclismo en ruta,disputada por etapas, que se celebra anualmente en España y que en ocasiones extiende su recorrido a otros países europeos como Francia, Andorra, Portugal, Holanda o Bélgica. Se celebró por primera vez en 1935. Tiene una duración típica de tres semanas lo que la hace formar parte, junto con el Tour de Francia y el Giro de Italia, del grupo de carreras conocidas como Grandes Vueltas ciclistas. Al contrario que las otras dos carreras, la Vuelta Ciclista a España no ha tenido una fecha fija en el calendario y ha ido variando el color del jersey identificador del líder de la prueba dependiendo de la conveniencia de la organización. El ciclista que más veces ha ganado la Vuelta Ciclista a España es el español Roberto Heras Hernández que se alzó con el título de ganador en cuatro ocasiones.

Las alabanzas al modelo de recorridos de la Vuelta se han centrado en que «todos los días pasa algo», debido a la elaboración de recorridos de etapas con algún tipo de aliciente, de forma que no pasen demasiados días seguidos sin que se produzca algún tipo de actividad entre los favoritos de la carrera.

Las críticas se centran en la proliferación de finales en alto, que se argumenta que impiden los ataques lejanos porque con atacar unos pocos kilómetros cada día sin riesgo vale para sacar tiempo; así como la falta de contrarreloj (tendencia que también están adoptando las otras Grandes Vueltas), que fuerce a los escaladores a atacar en montaña; y la falta de inclusión de puertos de montaña de similar dureza a los de Giro de Italia y Tour de Francia,6 hacen de la vuelta una carrera menor. Se critica especialmente la ausencia de puertos de paso de categoría especial que puedan romper la carrera lejos de meta, ya que en la Vuelta 2012 hubo uno (San Lorenzo) y en el Giro de Italia 2012 y el Tour de Francia 2012 hubo siete y seis, respectivamente, en cada uno. De hecho son conocidos los «especiales de paso» del Gavia y Mortirolo (en el Giro de Italia) o el Aubisque, Tourmalet y Galibier (en el Tour de Francia) mientras en la Vuelta no hay ningún puerto conocido de esas características debido a que casi siempre se utilizan como «final en alto», y el puerto más alto de la carrera casi siempre suele ser «final en alto». Además, la «etapa reina» se sitúa en las últimas etapas con lo que no hay necesidad de arriesgar con ataques lejanos hasta después de esa etapa debido a las escasas diferencias y ya después apenas hay oportunidades para hacerlo. Todo esto provoca que todas las etapas tengan un desarrollo parecido y que las diferencias sean mínimas equiparando su desarrollo a muchas carreras de una semana.